Многие девушки и молодые женщины находят время для спортивных занятий. Узнав о беременности, не стоит сразу сокращать физические упражнения. Нужно посоветоваться с гинекологом, который и даст подходящие именно для конкретной пациентки рекомендации по занятиям спортом.
Возможны ли физические нагрузки для беременной женщины и до какого срока?
Посильные спортивные занятий не мешают беременности. Но неприемлемы большие нагрузки: длинные дистанции или спринтерские рывки, ни катание на горных лыжах или занятия до изнеможения на тренажерах недопустимы. Теперь женщина думает не только о себе, но и о ребенке. Опытный гинеколог заверит, что спортивные занятия укрепят организм будущей мамы, снизят вероятность сильного токсикоза, подскажет, какие виды спорта полезны будущей маме, помогут ей выносить ребенка, правильно подготовиться к родам.
Когда спортивные занятия противопоказаны
ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР
В первом триместре беременности крайне не желательны кардионагрузки: сердце будущей мамы уже работает с большим усилием, чем раньше.
ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ ТРИМЕСТРЫ
Во втором и третьем триместрах необходимо исключить при танце живота движения, при которых есть тряска, допустимы только плавные движения. При болях в области живота от спортивных занятий нужно отказаться, сразу — к врачу.
ЕСЛИ ДВОЙНЯ ИЛИ ТРОЙНЯ…
В случае, если ожидается двойня или тройня, занятия нужно ограничить прогулками на свежем воздухе. Повышенное давление, аритмия, неполадки в работе эндокринной системы должны стать объектом пристального внимания, как врача, так и самой беременной женщины. Не навредить — вот главный девиз будущей мамы и медика.
К спортивным занятиям женщина сможет вернуться после благополучных родов, благодаря чему счастливая мать обретет хорошую физическую форму.
Занятия, которыми можно заниматься, с одобрения врача-гинеколога
Беременным предпочтительнее заниматься следующими видами спорта:
- плавание,
- аквааэробика, почти до самых родов можно упражняться в бассейне;
- пилатес, развивающий мышцы таза и улучшающий кровоснабжение ребенка;
- фитбол (упражнение на специальном мяче) помогает снизить болезненные ощущения в области поясницы, а также давление;
- йога, помогающая организму расслабляться.
При консультациях, а также при фитнес-центрах для будущих мам организованы кружки или секции, где они занимаются специальной гимнастикой с опытным инструктором.
Какие спортивные занятия противопоказаны беременной
На время вынашивания ребенка нужно отказаться от:
- верховой езды;
- лыж и бега на коньках;
- тяжелой атлетики;
- гребли;
- прыжков в длину и высоту;
- тренажеров;
- единоборств;
- кувырков и переворотов;
- велосипедного и мотоспорта;
- командных игр.
Беременные должны знать: приседания, различные наклоны, качание пресса могут вызвать даже непроизвольный выкидыш. Поэтому правильнее исключить их и стойки на руках, упражнения «велосипед» и «березка», сложные асаны в йоге.
Понедельный перечень спортивных тренировок
1-4 НЕДЕЛИ.
Чаще всего о своем положении женщина не подозревает, при первых признаках рекомендуется уменьшить интенсивность спортивных занятий.
4-8 НЕДЕЛЬ.
Рекомендуется прекратить упражнения, в которых задействованы мышцы живота.
8-12 НЕДЕЛЬ.
Те же советы, что и для предыдущего срока. Главное, чтобы отсутствовали противопоказания, нагрузки лучше снизить. Следует быть внимательной к самочувствию: в первом триместре у плода формируются необходимые органы и системы. Чтобы не нанести ему ни малейшего вреда, нельзя превышать нагрузки.
12-16 НЕДЕЛЬ.
К этому времени уже никаких роликов, ведь катание опасно падениями. К чему это может привести, лучше не думать. На смену бегу пришла ходьба. Занятия теннисом, если есть желание и одобрение врача, продолжают до 4-5 месяцев.
16-20 НЕДЕЛЬ.
Совместно с врачом женщина подбирает желательную физическую нагрузку и периодичность спортивных занятий. Обычно в неделю рекомендуют 3-4 раза. Если будущая мама готова заниматься ежедневно, то должна не допускать переутомления.
20-24 НЕДЕЛЬ.
К этому сроку беременные женщины предпочитают бассейн: плавание расслабляет и поддерживает мышцы, кроме того помогает улучшить сон.
24-28 НЕДЕЛИ.
Ежедневный моцион на воздухе, лучше в лесу или парке. Желательно, чтобы продолжительность неспешного гулянья была не меньше часа: кислород усваивается не раньше получаса с начала моциона. Когда гинеколог одобрит, можно упражняться укреплением мышц промежности, брюшной полости и тазового дна. Такие занятия благотворно скажутся в процессе родов.
28-32 НЕДЕЛЬ.
К этому сроку уже были исключены из занятий спортом прыжки и бег, махи ногами. Теперь к ним добавилось упражнение «руки вверх», которое способно привести в тонус мышцы пресса. Лучше отказаться от тренировок на равновесие, так как живот, выросший в эти месяцы, сместил центр тяжести, почему балансировать стало крайне затруднительно.
32-36 НЕДЕЛЬ.
К этому времени врачи рекомендуют не заниматься степ- и аквааэробикой. Но упражнениям, развивающим гибкость, «зеленый свет», ведь это хорошая подготовка к родовой деятельности. Будет не лишним будущей маме составить представление о йоге, где немало упражнений для гибкости и расслабления.
36-40 НЕДЕЛЬ.
В этот период все мысли будущей мамы заняты родами. Состояние здоровья уже не позволяет вести активные упражнения: увеличена матка, нагрузка на сердце, легкие, позвоночник, ноги стала больше. Это время для упражнений, направленных на выработку правильного дыхания, а также улучшающих кровоснабжение организма.
Некоторые полезные советы
- Не рекомендуется начинать занятия спортом после приема пищи и, наоборот, на пустой желудок. Правильнее спустя 1,5-2 часа после завтрака.
- Спортивные занятия не следует резко начинать и также резко завершать.
- При занятиях спортом нужно не ограничивать себя в питье: при нагреве тела от физических нагрузок с потом теряется много жидкости. Потливость, боль в мышцах живота и спины, частый пульс (более 100 ударов в минуту) свидетельствуют о переутомлении.
- При занятиях спортом обувь должна быть не скользкой, кроссовки — прочно фиксировать ноги. Йогой удобнее и безопаснее заниматься босиком, так меньше шансов поскользнуться.
- При выборе бассейна следует учесть, часто ли очищается вода, чем – хлоркой или же озонированием, много ли посещающих, обязательна ли медицинская справка.
- Спортивный костюм надо подобрать воздухо- и водопроницаемым, удобным и легким.
Помните: каждая беременность индивидуальна.
МОЖНО ИЛИ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, КАКИМ ВИДОМ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ – ВСЕ ЭТИ ВОПРОСЫ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ РЕШАТЬ НУЖНО ТОЛЬКО С ВРАЧОМ, КОТОРЫЙ НАБЛЮДАЕТ ЗА НЕЙ С НАЧАЛА БЕРЕМЕННОСТИ.
В ДАННОЙ СТАТЬЕ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЛИШЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, ЧТОБЫ НЕ НАНЕСТИ ВРЕДА СЕБЕ И РЕБЕНКУ, ЛУЧШЕ ОБСУДИТЬ ЕЕ С ГИНЕКОЛОГОМ.
