Спорт и беременность: рекомендации и запреты

Многие девушки и молодые женщины находят время для спортивных занятий. Узнав о беременности, не стоит сразу сокращать физические упражнения. Нужно посоветоваться с гинекологом, который и даст подходящие именно для конкретной пациентки рекомендации по занятиям спортом.

Возможны ли физические нагрузки для беременной женщины и до какого срока?

Посильные спортивные занятий не мешают беременности. Но неприемлемы большие нагрузки: длинные дистанции или спринтерские рывки, ни катание на горных лыжах или занятия до изнеможения на тренажерах недопустимы. Теперь женщина думает не только о себе, но и о ребенке. Опытный гинеколог заверит, что спортивные занятия укрепят организм будущей мамы, снизят вероятность сильного токсикоза, подскажет, какие виды спорта полезны будущей маме, помогут ей выносить ребенка, правильно подготовиться к родам.

Возможны ли физические нагрузки для беременной

Когда спортивные занятия противопоказаны

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР

В первом триместре беременности крайне не желательны кардионагрузки: сердце будущей мамы уже работает с большим усилием, чем раньше.

ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ ТРИМЕСТРЫ

Во втором и третьем триместрах необходимо исключить при танце живота движения, при которых есть тряска, допустимы только плавные движения. При болях в области живота от спортивных занятий нужно отказаться, сразу – к врачу.

ЕСЛИ ДВОЙНЯ ИЛИ ТРОЙНЯ…

В случае, если ожидается двойня или тройня, занятия нужно ограничить прогулками на свежем воздухе. Повышенное давление, аритмия, неполадки в работе эндокринной системы должны стать объектом пристального внимания, как врача, так и самой беременной женщины. Не навредить – вот главный девиз будущей мамы и медика.

К спортивным занятиям женщина сможет вернуться после благополучных родов, благодаря чему счастливая мать обретет хорошую физическую форму.

Когда спортивные занятия противопоказаны

Занятия, которыми можно заниматься, с одобрения врача-гинеколога

Беременным предпочтительнее заниматься следующими видами спорта:

  • плавание,
  • аквааэробика, почти до самых родов можно упражняться в бассейне;
  • пилатес, развивающий мышцы таза и улучшающий кровоснабжение ребенка;
  • фитбол (упражнение на специальном мяче) помогает снизить болезненные ощущения в области поясницы, а также давление;
  • йога, помогающая организму расслабляться.

При консультациях, а также при фитнес-центрах для будущих мам организованы кружки или секции, где они занимаются специальной гимнастикой с опытным инструктором.

Занятия, которыми можно заниматься

Какие спортивные занятия противопоказаны беременной

На время вынашивания ребенка нужно отказаться от:

  • верховой езды;
  • лыж и бега на коньках;
  • тяжелой атлетики;
  • гребли;
  • прыжков в длину и высоту;
  • тренажеров;
  • единоборств;
  • кувырков и переворотов;
  • велосипедного и мотоспорта;
  • командных игр.

Беременные должны знать: приседания, различные наклоны, качание пресса могут вызвать даже непроизвольный выкидыш. Поэтому правильнее исключить их и стойки на руках, упражнения «велосипед» и «березка», сложные асаны в йоге.

Какие спортивные занятия противопоказаны беременной

Понедельный перечень спортивных тренировок

1-4 НЕДЕЛИ.

Чаще всего о своем положении женщина не подозревает, при первых признаках рекомендуется уменьшить интенсивность спортивных занятий.

4-8 НЕДЕЛЬ.

Рекомендуется прекратить упражнения, в которых задействованы мышцы живота.

8-12 НЕДЕЛЬ.

Те же советы, что и для предыдущего срока. Главное, чтобы отсутствовали противопоказания, нагрузки лучше снизить. Следует быть внимательной к самочувствию: в первом триместре у плода формируются необходимые органы и системы. Чтобы не нанести ему ни малейшего вреда, нельзя превышать нагрузки.

12-16 НЕДЕЛЬ.

К этому времени уже никаких роликов, ведь катание опасно падениями. К чему это может привести, лучше не думать. На смену бегу пришла ходьба. Занятия теннисом, если есть желание и одобрение врача, продолжают до 4-5 месяцев.

16-20 НЕДЕЛЬ.

Совместно с врачом женщина подбирает желательную физическую нагрузку и периодичность спортивных занятий. Обычно в неделю рекомендуют 3-4 раза. Если будущая мама готова заниматься ежедневно, то должна не допускать переутомления.

20-24 НЕДЕЛЬ.

К этому сроку беременные женщины предпочитают бассейн: плавание расслабляет и поддерживает мышцы, кроме того помогает улучшить сон.

24-28 НЕДЕЛИ.

Ежедневный моцион на воздухе, лучше в лесу или парке. Желательно, чтобы продолжительность неспешного гулянья была не меньше часа: кислород усваивается не раньше получаса с начала моциона. Когда гинеколог одобрит, можно упражняться укреплением мышц промежности, брюшной полости и тазового дна. Такие занятия благотворно скажутся в процессе родов.

28-32 НЕДЕЛЬ.

К этому сроку уже были исключены из занятий спортом прыжки и бег, махи ногами. Теперь к ним добавилось упражнение «руки вверх», которое способно привести в тонус мышцы пресса. Лучше отказаться от тренировок на равновесие, так как живот, выросший в эти месяцы, сместил центр тяжести, почему балансировать стало крайне затруднительно.

32-36 НЕДЕЛЬ.

К этому времени врачи рекомендуют не заниматься степ- и аквааэробикой. Но упражнениям, развивающим гибкость, «зеленый свет», ведь это хорошая подготовка к родовой деятельности. Будет не лишним будущей маме составить представление о йоге, где немало упражнений для гибкости и расслабления.

36-40 НЕДЕЛЬ.

В этот период все мысли будущей мамы заняты родами. Состояние здоровья уже не позволяет вести активные упражнения: увеличена матка, нагрузка на сердце, легкие, позвоночник, ноги стала больше. Это время для упражнений, направленных на выработку правильного дыхания, а также улучшающих кровоснабжение организма.

Понедельный перечень спортивных тренировок

Некоторые полезные советы

  1. Не рекомендуется начинать занятия спортом после приема пищи и, наоборот, на пустой желудок. Правильнее спустя 1,5-2 часа после завтрака.
  2. Спортивные занятия не следует резко начинать и также резко завершать.
  3. При занятиях спортом нужно не ограничивать себя в питье: при нагреве тела от физических нагрузок с потом теряется много жидкости. Потливость, боль в мышцах живота и спины, частый пульс (более 100 ударов в минуту) свидетельствуют о переутомлении.
  4. При занятиях спортом обувь должна быть не скользкой, кроссовки – прочно фиксировать ноги. Йогой удобнее и безопаснее заниматься босиком, так меньше шансов поскользнуться.
  5. При выборе бассейна следует учесть, часто ли очищается вода, чем – хлоркой или же озонированием, много ли посещающих, обязательна ли медицинская справка.
  6. Спортивный костюм надо подобрать воздухо- и водопроницаемым, удобным и легким.

Полезные советы

Помните: каждая беременность индивидуальна.

МОЖНО ИЛИ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, КАКИМ ВИДОМ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ – ВСЕ ЭТИ ВОПРОСЫ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ РЕШАТЬ НУЖНО ТОЛЬКО С ВРАЧОМ, КОТОРЫЙ НАБЛЮДАЕТ ЗА НЕЙ С НАЧАЛА БЕРЕМЕННОСТИ.

В ДАННОЙ СТАТЬЕ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЛИШЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, ЧТОБЫ НЕ НАНЕСТИ ВРЕДА СЕБЕ И РЕБЕНКУ, ЛУЧШЕ ОБСУДИТЬ ЕЕ С ГИНЕКОЛОГОМ.

Что еще можно почитать